【初心者のための毎日の1分間筋トレ】上半身編

【初心者のための毎日の1分間筋トレ】上半身編

下半身に比べて、上半身の筋肉はその効果が現われにくいと言われています。しかし、その反面、効果が現われれば、一目瞭然にカラダの変化が分かりやすいのがこの上半身です。

 

例えば大胸筋(だいきょうきん)を鍛えたならば、男性なら胸板が厚くなる、女性ならバストの位置が上がるなどの目を見張る効果が現われます。

 

また、肩や二の腕を鍛えれば、男性ならば逞しい腕になりますし、女性ならば、たぷたプしていた二の腕から引き締まった二の腕に変わります。見た目に分かる変化は「継続」や「モチベーション」につながりますので、是非挑戦してみましょう。

 

【毎日の1分間筋トレで上半身を鍛えよう】

ここでは、上半身の筋肉を効果的に鍛えるためのトレーニングメニューについてご紹介します。参考動画もありますので、積極的により組んでみてください。

 

≪ウォールプッシュアップで上半身を鍛える!≫

大胸筋(だいきょうきん)を鍛えるならば、まずはこのウォールプッシュアップに挑戦してみましょう。自宅でも会社でも、壁の前のちょっとしたスペースさえあればできる筋トレです。しかも、難しいポーズをとる必要もなく、比較的楽にこなせますので、初心者にピッタリな筋トレメニューです。

 

@ 丈夫な壁の前に立ち
A 足を肩幅くらいに開き
B 大きく前ならえの姿勢を取り
C 壁に手の平をつけます
D 肘が軽く曲がる程度まで壁との距離を調整します
E 腕たてふせの要領で壁ぎりぎりまで肘を曲げ、
F 元に戻ります
※手の位置は上過ぎても下過ぎてもNG。大きく前ならえの時の高さをキープします。ひざや腰は曲げずに、背中はそらせすぎないようにまっすぐに保ちながら筋トレを行いましょう。

 

≪アームカールで上半身を鍛える!≫

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えるならば、このアームカールががおススメです。カラダへの負荷は少ないので、初心者でもラクラクこなせるのがこのアームカールです。

 

上級者やムキムキの筋肉を目指す方には物足りないと思いますが、これから筋トレを始める、そんな初心者の方にはピッタリです。

 

アームカールを行うには、ダンベルか、水の入ったペットボトルを準備します。重すぎず軽すぎず、1分間の運動が可能な重さの物を選びましょう。

 

@ まっすぐに立って
A ダンベルもしくはペットボトルを手に持ち、肘を少し曲げます
B 肘の位置は固定したままで、腕の力だけで腕を上下に動かします。
※慣れるまでの間はそのままの重さで行い、慣れたならば徐々に負荷を大きくしましょう。

 

≪ショルダープレスで上半身を鍛える!≫

肩の筋肉を鍛えるのならば、このショルダープレスがおススメです。ダンベルか、水の入ったペットボトルを準備します。

 

この時、無理に重たい物を準備するよりも、1分間運動を続けて行う事が出来る重さの物を選びましょう。また、参考動画では、3分間行うようになっていますが、1分間でも大丈夫ですので、継続して行いましょう。

 

@ 立って行う場合も、座って行う場合にも、カラダをまっすぐに、姿勢を正します。
A ダンベル、あるいはペットボトルを手に持ち、交互に上げます。この時肘は伸ばし切りません。
※この動作を1分間続けます。

 

≪ニートゥーエルボーで上半身を鍛える!≫

このニートゥーエルボーなら、腹筋を鍛えながら、お腹の贅肉を燃焼させることが出来ます。ちょっとキツイ運動なのですが、今お腹のぷよぷよが気になるならば、このニートゥーエルボーに挑戦してみましょう。

 

@ まっすぐに立ち
A 肩幅程度に足を開き
B 両手は頭の後ろにあてて
C 右膝に左の肘を近づけ
D 左膝に右の肘を近づけます。
※しっかりとカラダをねじりながら筋トレを行いましょう。

 

≪クランチトレーニングで上半身を鍛える!≫

筋トレ初心者だけどシックスパックを目指したい!そんな場合には、このクランチトレーニングに挑戦してみましょう。

 

@ 仰向けに寝て
A 手足を中心にカラダを完全に伸ばし切ります
B 今度は、手足とカラダを完全に縮めます
※呼吸と動きを合わせて行いましょう。筋肉痛の日には、痛みが癒えるまでは休みましょう。

 

【まとめ】

時間がかかる筋トレや、難しいポーズをとる筋トレ、あるいはキツすぎる筋トレ。自分に合わない筋トレを選んでしまったら、せっかくやる気で始めた筋トレでも長くは続きません。

 

筋トレを続けて、効果を得るためには「これならできる」そう思えるトレーニングを選択する必要があるのです。ご紹介したメニューの中から、あなたの体力や時間などを考慮して、自分にあった筋トレを選択して実践してみてください。